Calcule o superávit calórico ideal para ganhar massa muscular con el mínimo de gordura posible. Incluye distribucion de macronutrientes y ritmo de ganancia semanal recomendado conforme nivel de experiencia.
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El superávit calórico se produce cuando consumes mas calorias de las que tu corpo gasta. Este exceso de energia proporciona al organismo los recursos necesarios para construir nuevo tejido muscular, siempre que se combine con un estimulo de treino adecuado (treino de força) y una ingesta suficiente de proteína.
Sin embargo, no todo el exceso calorico se convierte en músculo. La tasa máxima de ganancia muscular está limitada biologicamente y depende de factores como la genética, el nivel de experiencia, la edad y las hormonas. Cualquier exceso por encima de la capacidad de tu corpo para sintetizar músculo se almacenara como gordura.
Por eso, un superávit controlado y moderado (conocido como "lean bulk") es mas eficiente que un superávit agresivo ("dirty bulk"): ganas músculo a un ritmo similar pero con mucha menos gordura acumulada, lo que reduce el tiempo necesario de definição posterior.
iniciante (< 1 ano)
0.5-1 kg de músculo al mes. superávit recomendado: 300-500 kcal/dia. La fase de mayores ganancias.
intermediário (1-3 anos)
0.25-0.5 kg de músculo al mes. superávit recomendado: 200-350 kcal/dia. Ganancias mas lentas pero consistentes.
avançado (> 3 anos)
0.1-0.25 kg de músculo al mes. superávit recomendado: 100-250 kcal/dia. Cada gramo de músculo cuenta.
Estos rangos están basados en los modelos de Lyle McDonald y Alan Aragon, ampliamente validados en la comunidad científica del fitness. La regla general es: cuanto mas avançado eres, menor superávit necesitas porque tu capacidad de ganhar músculo es menor.